黄金十分钟DIY营养早餐
儿童文学
来源:本站
2019-06-21

黄金十分钟DIY营养早餐

在当今快节奏的时代,有太多太多的事情似乎都变得很难了,比如,一份美味可口的DIY(自己制作)营养早餐。

为什么要DIY?外面的早餐有太多问题;可是,DIY又要花费很多时间,尤其是早上,那可是“分秒必争贵如金”呐!这时候,能够两全其美的早餐就显得十分的珍贵了。 好消息是,刘老师就做了一份营养早餐,只花了10分钟,是的,你没有看错,只用了10分钟!看图:是不是很丰盛?是不是很营养?是不是很有色(营养就要五颜六色)?这份早餐包含了1份主食:燕麦粥;1个煮鸡蛋;2份蔬菜:球形生菜和炒胡萝卜丝;1份水果:冰糖橘,1份醋泡红皮花生米。

食材:球形生菜、大葱、胡萝卜、青椒、大蒜、红皮花生米、冰糖橘、全胚芽燕麦米;调料:醋、生抽、花生油、食盐、小磨香油。

哇塞,这么丰富的早餐,怎么能在10分钟搞定?光看那燕麦粥10分钟都不够啊。

别着急,看我是怎么做到的。

首先无水煮鸡蛋,用普通电饭锅或者能够低温煮食的锅具,5分钟即可。 这样煮出来的鸡蛋爽口不噎人,关键是蛋黄和蛋白之间没有深褐色确保蛋白质没有受损;在煮鸡蛋的同时把胡萝卜用刨丝器刨成丝,青椒切成丝,备用。

球形生菜用手撕装盘,醋泡好的红皮花生米(6~10颗)装盘,燕麦粥盛入碗中,冰糖橘剥皮装盘。

这个时候鸡蛋就煮熟了,开始炒胡萝卜。

胡萝卜丝和青椒丝入锅后翻炒一两下,加水少量,盖上锅盖焖一分钟即可(这样可以保留营养不流失)。 瞧瞧,10分钟的早餐是不是很轻松呢?这个燕麦粥,是头天晚上睡觉前把20克的全胚芽燕麦米(1人的量)和适量的开水放入“燕麦伴侣”(超保温的杯子),到早上就自然熟了。

吃饭的时候倒入碗中即可。

为什么主食选择燕麦粥?因为其它主食营养价值不如燕麦粥。 比如油条。 油条的主要原料是面粉,面粉的主要成分是碳水化合物,进入人体迅速转化成血糖。 一般情况下,身体功能正常,血糖有三个主要去处:90%~95%被胰岛素送入肌肉细胞,为肌肉提供动力;5%~10%被胰岛素送入肝细胞和脂肪细胞,做为储备能量源。

二般情况下(比如长期大量吃米面等主食),身体功能发生异常,专业术语叫做“胰岛素抵抗”,就像火车道那个道岔搬错了,大部分血糖进入了肝细胞和脂肪细胞,这两个地方“吃撑了”,于是脂肪肝了,肥胖了;而肌肉细胞始终“吃不饱”,就拼命地哭喊“我饿”,于是拼命地吃主食(大米、小麦、玉米、红薯、土豆等及其制品),于是出现了“旱涝不均”的“假性饥饿”状态,于是进入了“吃-饿-吃”的恶性循环。 所以,学会吃主食很关键。

小麦和稻子经过精加工失去了麸皮和胚芽,麸皮当中富含膳食纤维和维生素B族(主要有8种,包括B1、B2……)。 膳食纤维可以增加饱腹感(同样的饱腹程度吃全麦面的量明显少于精白面),延缓血糖释放速度,降低血糖水平,包裹食物中的胆固醇等不被小肠吸收进入大肠后排泄,结合食物中的重金属排出体外。

总之,膳食纤维可以减肥、降三高,排除重金属等毒素,防治结肠癌等,润肠通便,防治便秘。 B族维生素主要是辅酶的作用,脂肪、蛋白质和糖的代谢都离不开维生素B族,所以,缺乏B族维生素就会有三高、肥胖等很多常见慢性病。 胚芽当中富含维生素E,维生素E是一种强抗氧化剂,防止脂类物质被氧化,有效预防动脉粥样硬化,避免高血压、高血脂、冠心病等,有“保护心脏的维生素”之称。 维生素E还被称为生育酚,来自植物的维生素E还被誉为“天然保胎丸”。 所以我经常讲,“细米白面害死人”。

另外呢,好多油条都是添加了膨松剂明矾,明矾有一定的毒性。

明矾含有铝,在体内积蓄可以导致骨骼的损害和变形,引起软骨病、骨质疏松症等。 尽管还有无铝油条,可是反复高温的食用油会被氧化,过氧化物质对健康不利,制作成油条含有致癌物质丙烯酰胺、苯并芘等,而且油条脂肪含量高,能量高。 假如经常吃,容易肥胖、高血脂症、冠心病等。 所以,油条属于高热量,低营养的食品。 与米面薯类(大米、小麦、玉米、红薯、土豆等)不同,燕麦属于高营养价值的食品。

燕麦分为皮燕麦和裸燕麦,我国主要出产裸燕麦,因为皮燕麦除了膳食纤维含量高,其它营养素含量都偏低,通常做为动物饲料了。

国外主要出产皮燕麦,通常制作成燕麦片,比如澳洲进口的燕麦片就是皮燕麦加工而成。 裸燕麦富含蛋白质,含量高达~20克/100克,而大米(标一的粳米和籼米)才克/100克,小麦粉(标准粉)克/100克。

蛋白质会使皮肤紧致和下垂的器官(胃下垂、乳房下垂、子宫下垂等)归位,这个功能是药物和手术难以企及的。

另外,裸燕麦的赖氨酸含量也很高,是大米和小麦的2~3倍。

赖氨酸是合成肉毒碱的原料,而肉毒碱是脂肪代谢的必需物质,有减肥的功能。

所以,把主食换成燕麦米可以减肥,保持理想体重。

燕麦含有燕麦蛋白,通常做为高档护肤品的原料。 裸燕麦的膳食纤维(葡聚糖)是大米和小麦的5~6倍。 膳食纤维遇水膨胀,可以增加饱腹感。 据说膳食纤维有15倍的膨胀率。 膳食纤维还可以延缓血糖释放。

米面是血糖和脂肪的主要来源(身体脂肪95%来源于米面等主食),所以,管住嘴不是不吃主食,而是调整主食的结构和数量,比如把米面换成燕麦米就可以降低血糖,轻松减肥。

膳食纤维还是肠道有益菌的食物,平衡肠道菌群,提升免疫力(70%免疫细胞在肠道产生,抗生素杀死有益菌)。

常吃燕麦米可以预防动脉粥样硬化。

因为全胚芽燕麦米富含维生素E,远远超过大米和面粉。

燕麦15毫克/100克,小麦粉(标粉)2毫克/100克,粳米(标一)1毫克/100克,籼米(标一)0毫克/100克。

最新科研结果显示,动脉粥样硬化不是胆固醇过多,而是缺少抗氧化物质,胆固醇被氧化了。

动脉粥样硬化可以产生高血压、冠心病。

而维生素E就是一种抗氧化剂,尤其是保护脂类不被氧化。

燕麦还是唯一含有皂甙的谷物,所以,燕麦被称为“谷物当中的人参”。

皂甙能够扩张血管,具有抗疲劳、抗氧化、抗衰老等功能。 人参做为高级补品,不能适合所有人,也不能当饭吃。 燕麦米被国家定义为“第三主粮”,可以当饭吃,还能带来人参的补益效果,岂不是两全其美。 燕麦米的汤汁可以直接涂抹在皮肤比如手和脸上,自动吸收,可使皮肤光滑,媲美普通护肤品(化学合成的),所以燕麦米被称为“天然美容师”。

综合以上营养价值分析,把米面等传统主食换成燕麦粥,就很好的解决了“管住嘴”的难题。 而且,很少量(20克~50克)的燕麦米就可以满足一餐需要了。

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